コーヒー豆乳は太るって迷信だった？🍵 選び方と飲み方でダイエットの強い味方になる驚きの事実

「コーヒー豆乳は太るの？」そんな疑問を持つあなたは、健康や体型を気にしながらも美味しく飲み物を楽しみたいと思っているのではないでしょうか。豆乳には様々な種類があり、コーヒーと組み合わせる方法によってカロリーや糖質が大きく変わってきます。

特に市販の麦芽コーヒー豆乳飲料と自分で無調整豆乳をコーヒーに加えるのでは、同じ「コーヒー豆乳」でも栄養価や太りやすさが全く異なります。この記事では、豆乳の種類や適切な摂取量、ダイエット中の飲み方のコツまで詳しく解説していきます。

記事のポイント！

1. コーヒー豆乳が太る理由と太らない飲み方の違い
2. 豆乳の3種類（無調整・調整・豆乳飲料）それぞれの特徴とカロリー
3. ダイエット中におすすめのコーヒー豆乳の選び方と飲むタイミング
4. 豆乳の代わりに試せる他の植物性ミルクの特徴と比較

コーヒー豆乳は太るのか？その真実と誤解

1. 結論：コーヒー豆乳は種類によって太る可能性がある
2. 豆乳の3種類とそれぞれのカロリー・栄養価を比較
3. 市販の麦芽コーヒー豆乳飲料は糖質が15.6gと高め
4. 無調整豆乳をコーヒーに入れるのがダイエットに最適
5. 調整豆乳や豆乳飲料は砂糖が添加されているため注意が必要
6. 豆乳の1日の適量は200ml程度でそれ以上は太る可能性あり

結論：コーヒー豆乳は種類によって太る可能性がある

「コーヒー豆乳は太る」という情報を聞いたことがある方も多いでしょう。結論からいうと、コーヒー豆乳が太るかどうかは、どの種類の豆乳を使うかによって大きく変わります。

豆乳には大きく分けて「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類があります。特に市販の麦芽コーヒー豆乳などの豆乳飲料は、糖質や添加物が多く含まれていることが多いため、飲み過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。

一方で、無調整豆乳をコーヒーに入れる場合は、低カロリー・低糖質なので、適量であればダイエット中でも安心して飲むことができます。

豆乳には女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンや、植物性タンパク質が豊富に含まれ、健康や美容に良い成分が多く含まれています。ただし、どんな健康食品でも飲み過ぎれば太る原因になりますので、適量を守ることが重要です。

つまり、「コーヒー豆乳＝太る」という単純な図式ではなく、豆乳の種類や飲み方によって太るか太らないかが変わってくるのです。

豆乳の3種類とそれぞれのカロリー・栄養価を比較

豆乳には「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」の3種類があり、それぞれカロリーや栄養価が異なります。まずはそれぞれの特徴を見てみましょう。

【豆乳の種類別カロリーと栄養価（200mlあたり）】

豆乳の種類	カロリー	タンパク質	糖質	脂質	特徴
無調整豆乳	約113kcal	8.3g	3.3g	7.3g	大豆のみで作られた豆乳。大豆本来の風味を楽しめる
調整豆乳	約111kcal	7.0g	4.4g	7.2g	砂糖や大豆油、食塩などを加えて飲みやすくした豆乳
豆乳飲料(コーヒー味)	約132kcal	4.9g	15.6g	5.4g	フレーバーを加えた豆乳。味は良いが糖質が高い

無調整豆乳と調整豆乳はカロリーに大きな差はありませんが、糖質の量に違いがあります。特に注目すべきは豆乳飲料（特にコーヒー味など）で、糖質が無調整豆乳の約4.7倍もあります。

無調整豆乳は、味は少し青臭いと感じる人もいますが、大豆本来の栄養素をしっかり摂取できるため、健康志向の方には最適です。

調整豆乳は飲みやすく調整されていますが、添加物が含まれているため、完全に自然な状態ではありません。それでも、糖質は比較的低めに抑えられているので、無調整豆乳が苦手な方には良い選択肢です。

豆乳飲料は最も飲みやすいですが、糖質が高いためダイエット中は注意が必要です。ただ、日常的に牛乳の代わりに使うには最も手軽で、豆乳特有の青臭さが苦手な方でも飲みやすいという利点があります。

市販の麦芽コーヒー豆乳飲料は糖質が15.6gと高め

市販の麦芽コーヒー豆乳飲料について詳しく見てみましょう。キッコーマンの豆乳麦芽コーヒーなどの商品は、豆乳飲料の一種です。これらの飲料は、味わいは良いのですが、糖質が非常に高いことが特徴です。

独自調査の結果、麦芽コーヒー豆乳飲料は200mlあたり約15.6gの糖質を含んでいることがわかりました。これはスティックシュガー約4本分に相当する量です。ご飯小盛り一杯の糖質が約35.6gなので、決して少なくない量と言えるでしょう。

この糖質の量は、ダイエット中の糖質制限の推奨値（1食あたり20〜40g）に近い量です。つまり、麦芽コーヒー豆乳飲料を1本飲んだだけで、1食分の糖質摂取量の半分近くを使ってしまうことになります。

また、麦芽コーヒー豆乳飲料には大豆固形分が少なめで（約4%以上）、大豆本来の栄養素も少なくなっています。つまり、「豆乳ならではの健康効果」を期待するなら、麦芽コーヒー豆乳飲料はあまり適していないかもしれません。

ただし、最近ではカロリーオフや糖質オフタイプの麦芽コーヒー豆乳飲料も販売されていますので、どうしても市販品を選びたい場合は、そちらを検討すると良いでしょう。例えば、マルサンの「豆乳飲料 麦芽コーヒー カロリー50％オフ」は、200mlあたり糖質が2.8gまで抑えられています。

無調整豆乳をコーヒーに入れるのがダイエットに最適

ダイエット中に「コーヒー豆乳」を楽しみたいなら、市販の麦芽コーヒー豆乳飲料よりも、無調整豆乳をコーヒーに入れる方法がおすすめです。

無調整豆乳は200mlあたり糖質が3.3gと非常に低く、タンパク質が8.3gと豊富に含まれています。タンパク質は消化にエネルギーを使うため、基礎代謝を高める効果が期待できます。つまり、ダイエット中の強い味方になってくれるのです。

また、無調整豆乳には、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが含まれています。これにより、肌の弾力性やハリを保つ効果も期待できます。さらに、大豆に含まれるサポニンには抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果も期待できます。

無調整豆乳には、動脈硬化の予防効果があるレシチンや、血圧の安定に役立つカリウムなど、健康に良い成分が豊富に含まれています。これらの成分を無駄なく摂取できるのが、無調整豆乳のメリットです。

コーヒーに無調整豆乳を入れる場合は、コーヒーと豆乳の割合は1:1程度が飲みやすいでしょう。無調整豆乳の風味が気になる場合は、少し温めてから入れるとまろやかになります。また、コーヒーはやや濃いめに抽出すると、豆乳を入れても薄く感じることはありません。

調整豆乳や豆乳飲料は砂糖が添加されているため注意が必要

調整豆乳や豆乳飲料の大きな特徴は、砂糖や植物油など様々な添加物が含まれていることです。これにより飲みやすい味になっている反面、カロリーや糖質が高くなる原因にもなっています。

特に豆乳飲料の場合、味を良くするために多くの砂糖が使われていることが多く、これが「太る原因」になりうるのです。例えば、コーヒー味の豆乳飲料には、砂糖の他にも、コーヒーエキスパウダーや麦芽エキス、香料などが加えられていることがあります。

また最近では、低カロリータイプの調整豆乳や豆乳飲料も増えていますが、これらの中には人工甘味料が使われていることもあります。人工甘味料は低カロリーですが、甘い味に慣れてしまうことで、さらに甘いものが欲しくなる可能性があるという指摘もあります。

調整豆乳や豆乳飲料を選ぶ際は、裏面の成分表を確認することが重要です。砂糖や添加物の量が少ないものを選ぶか、カロリーオフタイプのものを選ぶと良いでしょう。

ただし、無調整豆乳の味が苦手な方にとっては、調整豆乳や豆乳飲料の方が飲みやすく、続けやすいというメリットもあります。「続けられないダイエット食品」よりも「少し妥協してでも続けられる食品」の方が、長い目で見ると効果的なこともあります。

豆乳の1日の適量は200ml程度でそれ以上は太る可能性あり

どんなに健康的な飲み物でも、飲み過ぎれば太る原因になります。豆乳も例外ではなく、適量を守ることが重要です。

専門家によると、豆乳の1日の摂取量はコップ1杯程度（200ml）が目安とされています。この量であれば、豆乳に含まれる栄養素を効果的に摂取できる一方で、カロリーオーバーの心配も少ないです。

なぜ豆乳の摂取量に制限があるのかというと、主に以下の理由からです。

まず、豆乳に含まれるイソフラボンの摂り過ぎを防ぐためです。食品安全委員会では大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限値を、70〜75mg/日と設定しています。コップ1杯（200ml）の豆乳には、約50mgのイソフラボンが含まれていると言われています。そのため、豆乳を2杯以上飲むと上限値を超える可能性があります。

イソフラボンの過剰摂取は、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。女性の場合は生理不順や胸の張りなどの症状が現れることがあり、男性の場合は女性化乳房などのリスクがあるとされています。

また、豆乳には約50mgのマグネシウムが含まれており、過剰摂取すると下痢などの症状を引き起こす可能性もあります。

そして単純にカロリーの問題もあります。豆乳は栄養価が高い反面、カロリーも決して低くはありません。例えば無調整豆乳でも、200mlあたり約113kcalあります。これを何杯も飲めば、カロリーオーバーになる可能性があります。

大切なのは、豆乳の持つ健康効果を最大限に活かしつつ、適量を守ることです。コップ1杯程度の豆乳なら、健康や美容にプラスになる一方で、太る心配も少ないと言えるでしょう。

コーヒー豆乳でダイエット効果を得るための方法

1. ダイエット中こそタンパク質豊富な無調整豆乳が効果的
2. 豆乳コーヒーを食前に飲むと満腹感が得られて食べ過ぎを防止できる
3. 朝や運動前に飲むと脂肪燃焼効果が高まる理由
4. カロリー50%オフの麦芽コーヒー豆乳なら糖質2.8gまで抑えられる
5. オーツミルクやアーモンドミルクなど他の植物性ミルクとの栄養比較
6. 自家製コーヒー豆乳ゼリーの作り方と効果
7. まとめ：コーヒー豆乳は太るか否かは選び方と飲み方次第

ダイエット中こそタンパク質豊富な無調整豆乳が効果的

ダイエット中の方こそ、タンパク質が豊富な無調整豆乳がおすすめです。その理由をいくつか見ていきましょう。

まず、ダイエット中は筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが理想的です。無調整豆乳には植物性タンパク質が豊富に含まれており、筋肉の維持や回復に役立ちます。特にトレーニング後に豆乳を摂取すると、筋肉の修復をサポートする効果が期待できます。

また、タンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）が高いという特徴があります。これは、タンパク質を消化・吸収する過程でエネルギーを多く使用するという意味です。豆乳に含まれる大豆タンパクは、この効果が特に高いとされています。つまり、豆乳を飲むことで、基礎代謝が高まり、より多くのカロリーを消費できる可能性があるのです。

さらに、無調整豆乳は低糖質であるため、糖質制限ダイエットをしている方にも適しています。200mlあたりの糖質は約3.3gと、非常に低い値です。

無調整豆乳には、大豆イソフラボンという成分も含まれています。これは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防にも効果があるとされています。ダイエットをしながら美容や健康面もケアできるというわけです。

「無調整豆乳は味が苦手」という方は、コーヒーと合わせることで、豆乳特有の青臭さを和らげることができます。また、豆乳を少し温めてからコーヒーに入れると、よりまろやかな味わいになりますよ。

ダイエット中の1日の摂取量は、コップ1杯（200ml）程度を目安にすると良いでしょう。この量であれば、栄養素をしっかり摂取しつつ、カロリーオーバーの心配も少なくなります。

豆乳コーヒーを食前に飲むと満腹感が得られて食べ過ぎを防止できる

豆乳コーヒーをダイエットに効果的に活用するコツの一つは、飲むタイミングです。特に食前に飲むと、満腹感が得られて食べ過ぎを防止できるというメリットがあります。

豆乳に含まれる植物性たんぱく質は、ゆっくりと消化される特徴があります。そのため、飲んだ後も長時間にわたって満腹感が持続しやすいのです。食事の15〜30分前に豆乳コーヒーを飲むことで、すでにある程度お腹が満たされた状態で食事に臨むことができます。

また、豆乳の粘り気のある質感も満腹感を高める効果があります。液体なのに「何か食べた」ような満足感が得られるため、自然と食事の量を減らすことができるのです。

実際、ダイエットクリニックなどでも、食前に豆乳を飲む「置き換えダイエット」が推奨されることがあります。特に朝食を豆乳コーヒーに置き換えると、朝のカロリー摂取量を大幅に抑えることができます。

ただし、豆乳コーヒーを食事の完全な代替品にするのではなく、あくまで補助的に使うことがポイントです。栄養バランスを考えると、3食すべてを豆乳コーヒーに置き換えるのは避けるべきでしょう。

もし食事の代わりに豆乳コーヒーを飲む場合は、果物やナッツ類などを一緒に摂ることで、より栄養バランスを整えることができます。例えば、豆乳コーヒーとバナナ1本、アーモンド10粒程度を組み合わせると、たんぱく質、炭水化物、脂質がバランス良く摂取できます。

このように、豆乳コーヒーを食前に飲むことで、自然と食事量を減らし、カロリー摂取を抑えることができるのです。ただし、無理なダイエットは避け、体調に合わせた方法を選びましょう。

朝や運動前に飲むと脂肪燃焼効果が高まる理由

豆乳コーヒーを飲むタイミングとして、朝や運動前がおすすめです。なぜなら、この時間帯に飲むことで脂肪燃焼効果が高まる可能性があるからです。

まず、朝に豆乳コーヒーを飲むメリットについて見ていきましょう。朝は一晩の絶食状態から目覚めた時間帯で、体が栄養を吸収しやすい状態にあります。この時間帯に豆乳コーヒーを飲むことで、豆乳に含まれるタンパク質やその他の栄養素を効率よく吸収することができます。

また、コーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を刺激し、基礎代謝を高める効果があります。朝にカフェインを摂取することで、1日の代謝が活発になり、より多くのカロリーを消費できる可能性があるのです。

一方、運動前に豆乳コーヒーを飲むメリットもあります。カフェインには脂肪燃焼を促進する効果があり、運動のパフォーマンスを高めるとも言われています。実際、多くのアスリートが運動前にカフェインを摂取しています。

豆乳に含まれるタンパク質は、運動中のエネルギー源になるとともに、運動後の筋肉の修復や成長をサポートします。ただし、運動直前に大量の豆乳を飲むと胃に負担がかかる可能性があるため、運動の30分〜1時間前に適量（100ml〜200ml程度）を飲むのがおすすめです。

さらに、豆乳に含まれるイソフラボンやサポニンには抗酸化作用があり、運動によって発生する活性酸素から体を守る効果も期待できます。これにより、運動後の疲労回復も促進される可能性があります。

朝食代わりに豆乳コーヒーを飲み、その後軽い運動（ウォーキングなど）を行うという組み合わせも効果的です。これにより、朝から代謝が活性化され、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

ただし、個人の体質や生活リズムによって最適なタイミングは異なります。自分の体調や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。

カロリー50%オフの麦芽コーヒー豆乳なら糖質2.8gまで抑えられる

市販の麦芽コーヒー豆乳飲料は一般的に糖質が高いですが、最近ではカロリー50%オフや低糖質タイプの商品も多く登場しています。これらの商品を選ぶことで、美味しさを犠牲にせずに糖質やカロリーを抑えることができます。

例えば、マルサンの「豆乳飲料 麦芽コーヒー カロリー50％オフ」は、通常の麦芽コーヒー豆乳飲料と比べてカロリーが半分、糖質は大幅に少なくなっています。具体的には、200mlあたりカロリー54kcal、糖質はわずか2.8gです。これは通常の麦芽コーヒー豆乳飲料の糖質15.6gと比べると、約1/5以下の量です。

また、キッコーマンからも「低糖質豆乳飲料麦芽コーヒー」が販売されており、こちらも200mlあたり55kcal、糖質2.8gと低糖質に抑えられています。

これらの低糖質・低カロリータイプの豆乳飲料は、一般的に人工甘味料を使用して甘みを出しています。甘味料にはアセスルファムカリウムやスクラロースなどが使われることが多く、これらはカロリーがほとんどないため、糖質制限中でも安心して飲むことができます。

さらに、これらの商品はカフェインレスタイプが多いのも特徴です。カフェインに敏感な方や、夜間に飲みたい方にも適しています。

ただし、低糖質タイプの豆乳飲料も、飲み過ぎには注意が必要です。カロリーや糖質は抑えられていても、イソフラボンなどの成分は通常の豆乳飲料と同様に含まれているため、1日のイソフラボン摂取量を考慮する必要があります。1日1本（200ml）程度を目安に飲むことをおすすめします。

また、成分表示をよく確認することも重要です。低糖質・低カロリーをうたっていても、実際の糖質量やカロリーは製品によって異なります。特に「低糖質」という表現は相対的なものなので、具体的な数値を確認するようにしましょう。

低糖質タイプの麦芽コーヒー豆乳飲料を選ぶことで、罪悪感なく美味しい豆乳コーヒーを楽しむことができます。ダイエット中でも豆乳飲料の甘さや風味を楽しみたい方には、特におすすめの選択肢です。

オーツミルクやアーモンドミルクなど他の植物性ミルクとの栄養比較

豆乳以外にも、植物性ミルクには様々な種類があります。オーツミルクやアーモンドミルクなど、それぞれに特徴があり、目的に応じて使い分けることができます。ここでは、主な植物性ミルクの栄養比較をしていきましょう。

【植物性ミルクの栄養比較（250mlあたり）】

種類	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	糖質	特徴
無調整豆乳	108kcal	9.0g	7.0g	5.8g	3.5g	イソフラボン豊富、たんぱく質多い
オーツミルク	105kcal	4.1g	1.7g	20.7g	17.9g	低脂質、食物繊維豊富
アーモンドミルク	約60kcal	1.5g	3.5g	5.0g	3.0g	低カロリー、ビタミンE豊富
ライスミルク	約120kcal	0.5g	2.5g	23.0g	22.0g	低脂質、アレルギーが少ない

まず、オーツミルクは豆乳と比較してもカロリーは同程度ですが、脂質が大幅に少なく、食物繊維が豊富なのが特徴です。特にβグルカンという水溶性食物繊維は、コレステロール低下や血糖値の安定化に効果があるとされています。また、大豆特有の青臭さがなく、ナチュラルな甘みがあるため、コーヒーとの相性も抜群です。

アーモンドミルクは、植物性ミルクの中でも特に低カロリーなのが特徴です。ビタミンEが豊富で、抗酸化作用が期待できます。また、カルシウムやビタミンDが強化されているものも多いため、骨の健康にも良いとされています。ただし、タンパク質含有量は豆乳に比べるとかなり少ないです。

ライスミルクは、主要なアレルゲンを含まないため、大豆アレルギーや木の実アレルギーがある方にも安心して飲めます。ただし、糖質が高く、タンパク質はほとんど含まれていないため、栄養面では他の植物性ミルクに劣る面もあります。

これらの植物性ミルクは、それぞれ特徴が異なるため、目的に応じて選ぶことが重要です。例えば、より低カロリーな選択肢を求めるならアーモンドミルク、食物繊維を摂りたいならオーツミルク、タンパク質を重視するなら豆乳が適しているでしょう。

また、コーヒーとの相性も考慮すると、オーツミルクやアーモンドミルクは豆乳よりも分離しにくく、クリーミーな口当たりになりやすいという利点があります。特に、バリスタ向けの植物性ミルクは、コーヒーに入れても分離しにくいように設計されています。

様々な植物性ミルクを試してみて、自分の好みや目的に合ったものを見つけることをおすすめします。

自家製コーヒー豆乳ゼリーの作り方と効果

ダイエット中に甘いものが食べたくなったとき、低カロリーでヘルシーな選択肢として「コーヒー豆乳ゼリー」がおすすめです。市販のスイーツと比べて砂糖を控えめにできるうえ、豆乳の栄養も摂取できます。ここでは、簡単な自家製コーヒー豆乳ゼリーの作り方と、その効果について紹介します。

【自家製コーヒー豆乳ゼリーの材料（2人分）】

• ゼラチンパウダー 5g（1袋）
• インスタントコーヒー 大さじ1〜1.5杯（好みの濃さで調整）
• 沸騰したお湯 250ml
• 無調整豆乳（かける用） 適量

【作り方】

1. コーヒーをやや濃いめに入れたお湯250mlを用意します。
2. コーヒーが溶けたら、すぐにゼラチンパウダーを加えてよく混ぜます。
3. 容器に注ぎ、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やし固めます。
4. 固まったら、無調整豆乳をかけて食べます。

このコーヒー豆乳ゼリーには、以下のような効果が期待できます。

まず、砂糖を使わないので低カロリー・低糖質です。一般的なコーヒーゼリーでは砂糖が使われますが、この方法では砂糖を使わないため、カロリーを大幅に抑えることができます。インスタントコーヒー自体にもほとんどカロリーはないため、ゼラチンのカロリーがメインとなります。

また、ゼリーにかける無調整豆乳には、タンパク質やイソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。甘いデザートを食べる代わりに、栄養価の高い豆乳で満足感を得ることができます。

さらに、ゼリー状にすることで満腹感が増します。液体の豆乳よりも、ゼリー状にした方が咀嚼回数が増え、より満足感を得やすくなります。これにより、少量でも満足感を得られ、過食防止につながります。

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。ただし、夜遅い時間に食べると睡眠に影響する可能性があるので、摂取するタイミングには注意しましょう。カフェインを避けたい場合は、カフェインレスコーヒーを使用するのもおすすめです。

ゼリーの甘さが足りないと感じる場合は、少量のはちみつやメープルシロップを加えても良いでしょう。その場合でも、市販のスイーツと比べれば糖質は抑えられます。

ダイエット中でも食べ物に対する満足感は重要です。無理な制限をするよりも、このようなヘルシースイーツを上手に取り入れることで、ストレスなくダイエットを続けることができるでしょう。

まとめ：コーヒー豆乳は太るか否かは選び方と飲み方次第

最後に記事のポイントをまとめます。

1. コーヒー豆乳が太るか否かは、豆乳の種類と飲み方によって大きく異なる
2. 豆乳には無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類があり、糖質量に大きな差がある
3. 市販の麦芽コーヒー豆乳飲料は糖質が15.6gと高め、無調整豆乳の4.7倍もある
4. ダイエット中は無調整豆乳をコーヒーに入れるのが最もヘルシーな選択肢となる
5. 調整豆乳や豆乳飲料は砂糖などが添加されているため、カロリーや糖質が高くなりがち
6. 豆乳の1日の適量はコップ1杯（200ml）程度で、これ以上飲むとイソフラボンの過剰摂取やカロリーオーバーの可能性がある
7. 豆乳コーヒーは食前に飲むと満腹感をもたらし、食べ過ぎを防止できる効果が期待できる
8. 朝や運動前に飲むと代謝アップや脂肪燃焼効果が高まる可能性がある
9. カロリー50%オフの麦芽コーヒー豆乳は糖質2.8gまで抑えられ、ダイエット中でも比較的安心して飲める
10. 豆乳以外にもオーツミルクやアーモンドミルクなど様々な植物性ミルクがあり、目的に応じて選ぶと良い
11. 自家製コーヒー豆乳ゼリーは砂糖不使用でヘルシーなスイーツとして楽しめる
12. コーヒー豆乳で健康や美容効果を得つつダイエットを成功させるには、選び方と飲み方を工夫することが重要

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